「疲れているのに寝つけない」「朝起きた途端に疲れている」といったように、睡眠トラブルは布団のなかで不快さを感じるだけでなく、翌日の仕事や日常生活に支障をきたす厄介なものです。
悩んでいる方は多いと思いますが、意外な生活習慣が不眠につながっている可能性があることをご存知でしょうか？

今回は、睡眠トラブルを抱える方に、ぜひやっていただきたい生活習慣の見直しと、寝る前の簡単エクササイズについてご紹介します。
エクササイズは外に出る必要がなく、布団の上の小さなスペースで簡単にできるものを厳選しています。チャレンジしてみてくださいね。

生活に支障をきたす睡眠トラブル。できれば避けたいものですが、知らぬ間に毎日の習慣がトラブルを招いていることもあるのです。
以下に思いあたることはないですか？

・布団のなかでスマホやPCを見ている
・生活リズムが一定でない
・寝る前にコーヒーを飲む
・寝る前に飲酒する
・寝る直前に食事をする

布団のなかでスマホを見る方は少なくないのではないでしょうか。目覚まし代わりに使うため枕の近くに置いているとついつい……、なんていう声もよく耳にします。スマホやPCから出るブルーライトには、脳が昼間と勘違いする作用があり、寝つきの悪さや不眠の原因になると言われているため、寝る2時間前にはスマホやPCを見るのを控えるようにしましょう。
また、生活リズムが整っていないと、うまく体が睡眠のバランスを取れなくなり、睡眠の質が低下する一因となります。覚醒作用のあるカフェインが含まれるコーヒーを寝る前に飲んだり、睡眠を浅くする寝酒や胃腸に負担をかけ熟睡の妨げとなる就寝直前の食事なども、良い睡眠のためには見直したい生活習慣ですね。

続いては、眠りの質を改善するために布団の上で簡単にできるエクササイズをご紹介します。

その１：脚をほぐす
まずは、脚をほぐすエクササイズです。布団に座った姿勢で始めましょう。

（1）両足を揃えて伸ばし、両腕は真上に伸ばします。
（2）そのまま、ゆっくりと息を吐きながら上半身を前に倒します。
（3）足のつまさきに手指の先をつけた状態で10秒程度止まります。息を止めないようにしましょう。
（4）上記の流れを3〜5回くり返します。

その２：上半身をほぐす
続いては、上半身をほぐします。バスタオルを１枚用意し、布団に仰向けになった状態で行います。

（1）ロール状に丸めたバスタオルの上に、仰向けに寝ます。胃の真裏がタオルの位置にくるようにしましょう。
（2）寝たまま、両腕をバンザイさせて深呼吸を３回行います。
（3）一旦腕を下げて、再度バンザイ。再び深呼吸を数回くり返します。

その３：頭をほぐす
最後は、頭のエクササイズです。上半身のエクササイズに続いて、布団に寝転がって行うことができます。両手の指の腹を使い、優しい力で行うことを意識しましょう。

（1）両手のひらを広げ、頭を包み込むようにして、下から上に頭皮を動かします。
（2）生え際から頭頂部に向かって、指の腹を動かしながら頭皮を上下にマッサージします。
（3）頭の側面とこめかみ・耳の上、そして後頭部を下から上に動かします。
（4）耳を人差し指と親指でほぐし、最後に優しい力で両耳を引っ張りましょう。

いずれのエクササイズもお風呂上がり、もしくはベッドに入る1時間前に行うのがおすすめです。１〜３の順で行うと、下半身から頭部に向けて順に体全体をほぐすことができます。

ほんの少し生活習慣を見直し、寝る前の数分にエクササイズを取り入れるだけで、睡眠の質は改善できるものです。
仕事や家事で疲れているとは思いますが、面倒くさがらずに、そんな時こそ快眠のために取り入れてみてくださいね！